東方網記者劉軼琳3月31日報道：疫情居家心態怎么調整？出現不良情緒如何疏導？大家會覺得這樣居家隔離的狀態會對我們的心理產生一定的影響，有什么方法能幫助解決呢？

上海市精神衛生中心精神科副主任醫生喬穎推薦了下面幾個小途徑，可供大家參考：

1、接納自己的情緒，當我們的生活境遇和居住環境發生改變的時候，人類會由內而外地不自主地產生焦慮和恐慌，甚至有一些焦灼、粘著、敵對情緒產生。從遠古時代到如今，這些情緒是對人類的生存有保護性作用的情緒，讓人們能夠存活下來。所以一定要明白，當我們的生活發生變動的時候，會自然產生一些負面情緒，這是正常現象。我們要接納自己有這樣的變化，不要覺得很奇怪。

此外，我們應該積極采取一些行動，包括：

減少不實信息的獲取，現在網絡的發達，給我們帶來便利的同時，也讓我們不停去刷，從不同的平臺上去獲得海量信息，而不同的平臺，信息真實可靠的程度不一樣。請大家放寬心，不要攝入太多信息，如果一定要看，請到專業的、可信度高的平臺上攝取。

建議有規律的作息。盡管我們現在居家，也沒有繁忙的生活、工作、學習的節奏了，但是我們還是建議大家和平時的作息基本保持一致，這樣既可以保護我們的新陳代謝，又可以讓我們的心理處于一個與平時相近的水平。

保持和外界的合作與交流，盡管現在無法進行線下的交流，但是我們可以開展云端的交流和互動。我們會有很多群、還有朋友圈，這是一個抱持性的、抱團取暖的環境。在這樣的環境中，你理解我，我理解你，我們的問題可以共同進行商討。有時候，你能幫我解決問題，我也能支持你的心理健康。

最后，建議大家去做一些有意義的事情。比如我們很多護士她們也處于居家封控的狀態，但是她們會到社區去做志愿者，進行核酸采樣。我們還有一些工作人員在居家的時候，知道社區有一些孤寡老人，有一些困難家庭，會給他們做一些捐贈，做生活護理等等。所以，建議大家做一些有意義的事情，讓我們的身體、心理都能夠動起來，充滿能量。

2、出現那些情緒表示正常，怎么注意，哪些需要調整？

很多朋友還很關心，我們現在處于居家狀態，我們的環境和心理發生變化，那么這些心理的變化是正常的還是異常的。

首先，告訴大家，每個人的心理是有能量的。這個能量是干什么用的？就是在我們碰到一些挫折、壓力、災難性事件、創傷性事件的時候，這些能量就像籬笆墻一樣保護在我們身邊，讓我們保持正常的生活。

當以下的情況發生變化的時候，會預示心理發生失衡。比如我們的作息開始變化了，我們的行為發生改變，平時的行為和現在的行為發生太大的變化，同時我們也可以發現似乎這個人的性格有變化，而且他的表現形式、情感宣泄度、穩定度都和以往不一樣，程度比較嚴峻，持續時間有比較長，我們都知道當處于隔離狀態的時候，頭一兩天情緒會發生變化，這是正常的，慢慢地，我們心境會越來越穩定，但是，如果我們的情緒非但沒有穩定，異常的表現越來越強烈，持續很久，這樣的情況是異常的。

最后一點，當我們以上的變化也好，表現出來的舉止也好，講的話也好，還有情緒也好，作息也好，對我們平時的生活產生很大的困擾，讓我們沒有辦法建立正常的社會人的角色，也沒有辦法很好地完成生物人的角色的時候，這個狀態就是異常的現象。

3、這里還要提供一些小技巧、小方法，給到居家隔離的朋友，幫助大家平穩度過居家隔離狀態。

定期改變一下我們的認知。我們都知道，認知是我們看待問題的方式和方法，不同的認知會產生不同的情緒反應。那么，疫情過程讓我們的生活狀態都發生了改變，但是從另外一個角度去看待疫情，正是新冠疫情讓我們大家更加珍惜我們的生命，更加關心我們周圍的家人，讓我們更懂得感恩別人了。這是一個良好的認知的改變。所以很多事情要一分為二去看，有“危”就有“機”，所以危機是并存的。我們可以改變編一下認知。

此外，我們可以調整一下我們的呼吸。不要小看呼吸的調整，真的是一分錢不花，但可以在很短的時間內讓我們焦躁的感覺逐漸降下來。怎么做呢？很簡單，讓我們緩慢吸氣，你感覺胸腔已經充滿空氣的時候，屏住2-3秒鐘，然后緩慢吐氣，越慢越好，把我們的胸腔里面的空氣全部突出。然后再吸氣、屏住、吐，那么一分鐘之內，可以持續2-3次，通常一輪的呼吸調整為3-4分鐘，這樣的呼吸調整可以讓焦躁的情緒、過熱的大腦降溫，讓情緒舒緩。我們也可以去網上下載一些APP，比如正念、冥想軟件，這些軟件都很成熟，我們可以跟著治療師的節奏，跟著他們的指令去完成練習，非常有效。這是合理的情緒疏導。

我們要找到合理的情緒疏泄的方式，比如和親朋好友傾述，和小哥哥、小姐姐進行情感的傾倒，很有用。我們也可以追劇、看漫畫、練習書法，也可以畫畫等。總之，合理的情緒宣泄對我們的心理狀態有很好的調劑作用。

建議大家有一些積極的心理暗示，不要有過大的恐慌，隨著上海市疫情防控的舉措越來越豐富，同時民眾對于防控疫情的知識越來越全面的情況下，我們有信心做得更好。而且我們有這么優秀的醫療水平，有這么多優秀的奮戰在一線的志愿者，所以一定要能給自己積極的心理暗示，一定能渡過難關。

最后一個建議，就是如果我們真的沒有辦法自我調整了，心態怎么調整都不行的時候，記得向專業人士求助。現在很多機構開設了網絡醫療，我們也可以在不同的平臺上獲得資訊，撥打上海市心理熱線962525,24小時的熱線，一定能夠幫助民眾安全度過非常時期。

所以，建議大家放寬心，春暖花開的時候，我們一起再到外灘去吹吹風。

關鍵詞： 怎么還不